"Стресс и здоровье" (психилогический практикум для педагогов образовательных учреждений)

Сегодня каждому человеку, испытывающему весь груз современных перенапряжений, необходимо иметь представление о природе стресса, причинах, его вызывающих, его последствиях, о методах психопрофилактики постстрессовых состояний и общедоступных психотерапевтических техниках их преодоления.

1. ЧТО ТАКОЕ СТРЕСС?

Стресс – атрибут современности. Современное общество ставит перед нами всё более сложные задачи, ожидает от нас максимальной отдачи и молниеносных решений. Прогресс цивилизации навязывает нам высокий темп жизни, что неизбежно оборачивается стрессом.

Наш организм отвечает на это целым комплексом физиологических реакций: в крови увеличивается количество гормонов адреналина и кортизола, которые готовят кровеносные сосуды, сердце и мускулы к напряжённой работе; мозг требует усиленного кровоснабжения; активнее работают все органы чувств. В случае хронического стресса эти реакции закрепляются, состояние тревоги, которое нормальным образом должно приводить к соответствующим действиям (к борьбе или бегству), накапливается и нередко вызывает различного рода расстройства (соматические и психические).

Тибетская медицина объясняет состояние стресса дисбалансом трёх жидкостей в организме. Каждая из них, если наличествует в избытке, порождает определённые симптомы. Страх вызывает повышение кровяного давления и напряжение мышц. Избыток желчи делает человека тревожным и возбудимым. Преобладание лимфы вызывает депрессию и чувство усталости. В наше время тибетская медицина не особенно популярна, но сама мысль о значении внутреннего баланса в организме, несомненно, верна. Любой дисбаланс (например, между интересами работы и семьи) потенциально уже ведёт к стрессу.

2. ПРИЧИНЫ СТРЕССА.

(Список составляется совместно с участниками практикума)

К обычным причинам стресса относятся:

– потеря близких;
– испорченные отношения с людьми;
– недостаток денег;
– безработица;
– нехватка времени;
– недостаток отдыха;
– скука;
– проблемы со здоровьем и т.п.

3. ПРОФИЛАКТИКА СТРЕССА.

Предупредить события, ведущие к стрессу, не всегда в наших силах, но можно изменить свою реакцию на них. Осваивайте разные стратегии снятия стресса и применяйте ту или иную из них, ориентируясь в ситуации. Это позволит быстро снижать уровень стрессовых гормонов и приспосабливаться к новым условиям.

Упражнение “ВОЗДУШНЫЕ ШАРЫ”.

Данное упражнение призвано помочь избавиться от привычных стрессовых реакций, научить спокойнее воспринимать ситуации, которые обычно вызывают стресс.

1. Попытайтесь составить список типичных факторов стресса: работа, личная жизнь, смена привычного режима, мысли о приближающейся старости. Расположите их в порядке убывания.

2. Сосредоточьтесь на самом сильном факторе. Вспомните, как Вы обычно на него реагируете. А затем надуйте шарик, представляя, что Вы отдаёте ему свои отрицательные эмоции.

3. Теперь возьмите иголку и, протыкая шарик, представьте себе, что все Ваши отрицательные эмоции в одно мгновение улетучились.

4. Затем начните надувать второй шарик. Представляйте себе, что Вы наполняете его положительной энергией. Подберите слово, обозначающее положительную эмоцию, напишите его на шарике.

5. Какие образы возникают у вас теперь в связи с данной ситуацией? Изобразите их схематически в виде рисунков на шарике.

6. Подбросьте шарик вверх и, наблюдая за его полётом, попытайтесь закрепить в сознании те образы, которые Вы изобразили на нём. Когда Вы вновь столкнётесь с подобной ситуацией, вспомните об этом шарике и о том, что было изображено и написано там Вашей рукой.

4. СИМПТОМЫ СТРЕССА.

Когда мы оказываемся в состоянии стресса, то непременно возникают различные физиологические и психологические симптомы стресса, о подлинном значении которых мы не всегда догадываемся. Симптомы эти сигнализируют нам о том, что необходимо пересмотреть приоритеты. Наше тело и наше самочувствие говорят о том, что мы неправильно строим нашу жизнь. Повышение на долгий период уровня стрессовых гормонов может привести к сразу нескольким симптомам.

(Двум подгруппам предлагается составить список симптомов: физиологические, психологические)

Физиологические симптомы стресса:

– сильное сердцебиение;
– учащённое дыхание;
– сухость во рту;
– потливость;
– дрожь;
– слезливость;
– головные боли;
– раздражительность;
– плохой сон;
– рассеянность;
– рецидивирующие инфекции.

Психологические симптомы стресса:

– одиночество;
– чувство неуверенности в себе;
– проблемы с концентрацией внимания и запоминанием;
– нежелание общаться с людьми;
– усталость и расстройства сна;
– колебания настроения;
– раздражительность и вспыльчивость;
– бурная активность;
– навязчивые действия, беспокойство;
– плохой аппетит;
– боязнь тишины;
– подчёркнутое внимание к своей внешности.

5. СТРАТЕГИИ СНЯТИЯ СТРЕССА.

Прежде всего проанализируйте, что вызывает у вас стресс и как он проявляется. Постарайтесь свести к минимуму стрессовые ситуации, например, сменив работу, сократив расходы, отремонтировав квартиру и т.п. Наконец, освойте стратегии конструктивного (позитивного) снятия неизбежно возникающих стрессов.

Релаксация

Расслабиться можно разными путями:

– выполняя дыхательные упражнения,
– ведя дневник,
– смотря комедию,
– играя с домашними животными,
– танцуя,
– молясь или медитируя,
– нежась в тёплой ванне,
– посещая салон красоты,
– уезжая в отпуск,
– беседуя с друзьями.

Баланс желаний и возможностей

Скорее всего вам надо:

– не стремиться всё улучшить,
– меньше мыслить категориями “должен”, “обязан”, “вынужден”,
– прощать себя и других,
– учиться говорить “нет”,
– отсеивать лишнюю информацию.

Самоконтроль

Чтобы лучше преодолевать стрессовые ситуации, надо:

– не быть пассивным, отстаивать свою позицию, но без агрессивности,
– определять проблемы, ставить цели и искать пути их решения,
– прислушиваться к собственным потребностям и заботам,
– стараться выполнять принятые решения.

Организация своего времени

Учитесь эффективно использовать время. Здесь важно следующее:

– выделять приоритетные задачи,
– назначать реалистические сроки,
– делать самое важное или трудное, когда больше всего сил,
– предвидеть стрессовые ситуации и заранее готовиться к ним,
– всегда оставлять время для себя,
– не брать на себя слишком много,
– поручать часть дел другим,
– делать всё по очереди.

Взаимоотношения с людьми

Общение может снимать стресс, и приводить к нему. Старайтесь:

– беречь интимные отношения,
– развивать общительность,
– замечать чувства окружающих и не смешивать их с собственными,
– поддерживать контакты с друзьями,
– подбадривать окружающих.

Помощь и поддержка

Осознайте, что внутри и вне вас всегда найдутся дополнительные ресурсы:

– каждый день подбадривайте себя мыслями “Всё будет хорошо”,
– не стесняйтесь обращаться за помощью к близким, друзьям или специалистам.

Упражнение “ЦВЕТОК ЖИЗНИ”.

Данное упражнение поможет снять напряжение и преодолеть стресс.

(Проводиться в небольших группах)

1. Участники создают круг в центр которого встаёт один из них. Стоящий в центре закрывает глаза (на протяжении всего упражнения), окружающие его люди берутся за руки и делают пять ритмичных вдохов и выдохов.

2. Стоящие вокруг вытягивают ладоши на уровне груди, удерживая балансирующего в центре участника. Проделывают три круга и ставят “центрального” в исходное положение.

3. Стоящие вокруг поднимают ладоши над головой “центрального” и плавно их опускают три раза, поглаживая его тело.

4. Оканчивается упражнение поднятыми над головой стоящего в центре ладонями.

Данное упражнение выполняется до тех пор, пока все участники не побывают в центре круга. По окончании следует обсуждение.

6. МЕРЫ САМОПОМОЩИ.

Рефлексотерапия при стрессе.

Поскольку главный эффект рефлексотерапии – релаксация, можно уменьшить стресс, вызвав соответствующие рефлексы на кистях и стопах. Предлагаю наиболее полезные в данной ситуации точки. Массируйте каждую из них два-три раза в обоих направлениях. Если где-то чувствительность повышена, обработайте эту точку повторно.

1. Левым большим пальцем потрите на правой ладони с тыльной стороны между подушечкой в основании большого пальца и V-образным узором, образованным этим и указательным пальцем.
2. Левым большим пальцем ведите по основанию правой ладони от того края, где мизинец, в сторону большого пальца, а потом вверх по его наружной границе.
3. Левым большим пальцем обработайте правую ладонь между подушечкой в основании большого пальца и V-образным узором, отделяющим его от указательного.
4. Левым средним пальцем помассируйте наружный край правой ладони перед запястной косточкой.
5. Левым большим пальцем обработайте вершину правого.
6. Правым большим пальцем водите поперёк левой ладони от края, где мизинец.

Питание.

В период стресса активнее расходуются питательные вещества. Это может снизить иммунитет, если вовремя не компенсировать потери пищей или специальными добавками.

– Питайтесь регулярно, стараясь расслабляться во время еды.

– Употребляйте больше продуктов, богатых витаминами А, В, С и Е, кальцием, магнием, селеном и незаменимыми жирными кислотами.

– Сократите потребление кофеина и алкоголя.

– Ешьте больше фруктов, овощей и цельнозерновых круп, меньше животного белка и продуктов из высокосортной муки с добавлением сахара, снижающих иммунитет.

– ежедневно принимайте поливитаминно-минеральные добавки.

Физические упражнения.

Полчаса физической нагрузки ежедневно избавляют от напряжения, сжигая избыток стрессовых гормонов и повышая в крови уровень поднимающих настроение веществ (эндорфинов).

Предлагаю динамическое упражнение.

(выполняется под ритмичную музыку стоя)

Начинается с растяжки мышц голени, бедра, потягиваний, встряхиваний конечностей.

Поочерёдно (снизу – вверх) начинать двигать: сначала стопами, затем коленями, бёдрами, далее кистями рук, предплечьями, плечами, соединяем с движениями головы. Продолжается упражнение произвольным танцем с участием всех частей тела.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ.

“В НАШЕЙ ЖИЗНИ ВРЯД ЛИ ЕСТЬ ВЕЩИ, ИЗ-ЗА КОТОРЫХ СТОИТ ОСОБО ТЕРЗАТЬСЯ”.

ПЛАТОН.

СТРЕСС И ЗДОРОВЬЕ.

/психологический практикум для педагогов ОУ/

Цель: создать условия для выработки у педагогов навыков регуляции негативных психоэмоциональных состояний.