Атлетическая гимнастика (бодибилдинг)

Разделы: Спорт в школе и здоровье детей


Цель: Практическое занятие с отягощениями, анатомия и функции мышц.

Задачи:

  • Развитие силовой выносливости.
  • Формирование мышечного "корсета".
  • Совершенствование техники работы на тренажёрах и со свободными отягощениями.

Инвентарь: штанги, гантели, тренажёры и блочные устройства, стойки для приседаний, станок для жима лёжа, гири.

Место занятий: тренажёрный зал.

Часть урока Содержание Дозировка, мин. ОМУ (организационно-методические указания) Примечания
1 2 3 4 5
I Вводная 2    
  1. Построение,

рапорт,

приветствие.

1 Физорг

Учитель

 
2. Задачи на урок. 1 Учитель  
II Основная 40    
      Учащиеся распределяются по станциям - на каждой по два человека. Всего 8 станций (в 7 станции 2 упражнения), т.е. 8 х 2 = 16 человек (юноши). Первый подход - разминочный с минимальным весом и большим количеством повторений. Приложение 1.  
1. Станция

"Пресс".

5 Доска закреплена за шведскую стенку под углом 30 или 45 градусов (от меры тренированности).

Учащийся крепится ногами за шв. стенку и выполняет подъёмы туловища из положения лёжа к коленям (можно с отягощением),

3-4 х 15-10 (см приложение 2).

Упражнение на мышцы брюшного пресса.
2. Станция

Жим лёжа.

5 Один учащийся выполняет упражнение жим лёжа со штангой, другой страхует у изголовья.

Первый подход - с пустым грифом, разминочный. Следующие 3 с рабочим весом.

Опускаем - вдох.

Поднимаем - выдох.

3-4 х 15-10 (см приложение 2).

Работают мышцы груди, трицепсы, передняя часть дельтовидных.
3. Станция

Гиперэкстензия.

5 Учащийся лежит бедрами на гимнастическом коне, ноги закреплены. Выполняет наклоны лицом вниз, руки за голову.

Второй страхует и подаёт отягощение по мере тренированности.

3-4 х 15-10

Работает низ спины (раз-гибатели).
  4. Станция

Приседание со штангой.

5 Один учащийся выполняет приседание со штангой на плечах, другой страхует со спины и помогает вернуть штангу на стойку.

По мере необходимости под пятки можно подкладывать диски от штанги (2,5 кг). Первый подход - разминочный, с пустым грифом.

Опускаемся медленней, встаём быстрей.

3-4 х 12-10

По окончанию - рекомендуется висеть на перекладине.

Основное упражнение для мышц ног (квадрицепсы, ягодичные).
5. Станция

Тяга верхнего блока за голову.

5 Один учащийся выполняет упражнение, другой страхует и помогает по необходимости сделать последнее повторение.

3-4 х 15-10

Широчайшие мышцы спины, задняя часть дельтовидных,бицепсы.
6. Станция

Разводка гантелей стоя.

5 Один учащийся выполняет упражнение, другой следит за правильностью и страхует.

По возможности - выполнять перед зеркалом.

3-4 х 15-10

Изолированное упражнение на среднюю часть дельтовидных мышц.
7. Станция

Подъём на бицепсы стоя со штангой;

Французский жим стоя.

5 Упражнение выполняется в суперсерии (отдых только после выполнения 2-х упражнений).

Один учащийся выполняет подъём штанги на бицепс стоя. Другой французский жим стоя с диском от штанги. Затем меняются, только после этого отдых (30 - 60 сек.).

Подъём на бицепсы: тело вертикально, стараться не помогать разгибом спины.

Французский жим стоя: локти вверх, руки держать параллельно.

Опускать отягощение медленней, поднимать - быстрей. 3-4 х 15-10

1) Бицепсы (сгибатели рук) - двуглавая мышца плеча.

2) Трицепсы (разгибатели рук) - трёхглавая мышца плеча.

8. Станция

Тяга гири к подбородку.

5 Один учащийся выполняет тягу гири к подбородку, локти держать выше.

Второй страхует и следит за правильностью выполнения.

3-4 х 15-10

Передняя часть дельтовидных мышц, трапецывидные.
III Заключительная 3    
  1. Построение. 0,5 Учитель  
2. Итоги урока. 1 Учитель  
3. Домашнее задание. 1 Упражнения на растяжку.

Водные процедуры. Закаливание.

 
4. Прощание. 0,5 Учитель