Урок физической культуры на тему "Через движение к совершенству и здоровью (пилатес и бодифлекс). 8–11-е классы

Разделы: Спорт в школе и здоровье детей


Пилатес и бодифлекс.

Пилатес – больше, чем фитнес.

Дыхание. Об этом поговорим более подробно. Особое внимание дыханию при занятиях пилатесом уделяется по нескольким причинам. Самая очевидная из них – это помощь работающим мышцам: чем больше кислорода поступает в них, тем лучше они работают. Поэтому следите за тем, чтобы ваше дыхание было максимально глубоким. Наполняйте легкие воздухом до предела и так же до конца их освобождайте. Вдыхайте через нос, а выдох делайте через рот медленной струей, сложив губы трубочкой.

Помимо того что правильное и ровное дыхание помогает насытить кровь кислородом, оно также способствует равномерному оттоку венозной крови к сердцу и быстрому выведению отработанных продуктов обмена веществ из организма.

Следующая причина кроется в самом строении системы дыхания. Как ни странно, но акт дыхания тоже обеспечивают мышцы. У взрослого человека, находящегося в покое, дыхательные движения совершаются 16-18 раз в минуту. Вдох и выдох происходят благодаря увеличению и уменьшению объема грудной клетки за счет сокращения реберных мышц, мышц груди, живота и диафрагмы. Наши ребра подвижны и позволяют грудной полости изменяться в размерах. Поэтому активное дыхание полной грудью само по себе способно укрепить и пресс, и грудь, и даже спину: дуга движения ребер при дыхании непосредственно влияет на изменение кривизны позвоночника. Однако напряженная работа рук и всего тела изменяет условия работы дыхательных мышц, ставя мышцы в затрудненное положение. Именно поэтому, чтобы облегчить дыхание и создать благоприятные условия для тренировки всего тела, при выполнении упражнений, особенно связанных с напряжением большого количества мускулов, необходимо следить за верным режимом дыхания.

Релаксация. Один из необходимых навыков для занятий пилатесом – умение расслаблять те мускулы, которые в данный момент отдыхают.

Концентрация. Качество тренировок значительно возрастет, если вы будете мысленно представлять, что происходит с вашим организмом.

Контроль. Во время выполнения упражнений нельзя двигаться по инерции, важно делать это за счет напряжения определенных мышц. Думать во время занятия о чем-то постороннем недопустимо.

Среди почитателей этого вида гимнастики Мадонна, Джэнет Джексон, Кортни Лав, Виктория Бекхэм и многие другие голливудские звезды.

Ключевые моменты.

Так что же представляют собой тренировки по системе Пилатеса? Они состоят из плавных, неспешных движений, чем-то напоминающих танцевальные па и направленных на растяжение, укрепление мускулов и достижение согласованной работы всех частей тела. Причем задействованными оказываются не только крупные поверхностные мышцы, но и мелкие глубокие, до которых с помощью привычных силовых упражнений не добраться. А между тем именно внутренние мышечные слои являются опорой для позвоночника и суставов. От их состояния зависит гармоничное развитие тела и то, насколько стойким окажется результат.

В отличие от других видов фитнеса, в пилатесе такие показатели, как количество подходов и повторов, не столь важны. Главную роль здесь играет качество занятий, что достигается благодаря осознанному выполнению упражнений. Делая любое движение, вы должны понимать, что происходит в этот момент в вашем организме.

Еще один плюс данной гимнастики – особо бережное отношение к позвоночнику, поэтому ее нередко рекомендуют в качестве восстановительной терапии после травм. Она подходит абсолютно всем независимо от возраста, уровня физической подготовки и состояния здоровья.

Строго научная основа.

Джозеф Пилатес построил свою гимнастику на строго научной основе: на базе великолепного знания функциональной анатомии мышц, биомеханики и физиологии. Ключ его системы кроется в огромном багаже знаний и опыта.

Плавность. Любое упражнение имеет свою точку начала и точку завершения. Ваша задача – выполнять его настолько плавно, чтобы эти точки были неразличимы.

Сила и гибкость. Все упражнения этой системы разработаны на научной основе и состоят из трех фаз: сначала мышцы растягиваются, затем укрепляются и наконец снова растягиваются. Такой подход обеспечивает одновременно максимальное развитие как силы, так и гибкости и выносливости мышц.

Внимание на поясницу. Выполняя упражнения, обращайте внимание на зону источника энергии или, как ее еще называют, каркас прочности. Она находится в области поясницы и объединяет крупные мышцы живота, ягодиц и средней части спины.

Гимнастика пилатес лучше всякого массажа разогреет и разомнет все тело, сначала расслабив, а потом взбодрив его, растянет мышцы. В этом разделе предложен комплекс из девяти базовых упражнений пилатеса. Они сделают мышцы более крепкими и гибкими, улучшат осанку и наполнят тело энергией. Выполняйте весь комплекс или наиболее понравившиеся упражнения 2-3 раза в неделю. Занимайтесь утром, днем или вечером максимум по 30 минут вместе с разминкой. Чаще не нужно, так как эти тренировки не являются заменой другим видам фитнеса. Для выполнения упражнений вам потребуется тонкий мат или обыкновенный гимнастический коврик. Большего комфорта на занятии можно достичь, если заниматься под медленную, расслабляющую музыку.

Что представляет собой программа «Бодифлекс»

Бодифлекс – очень практичная, легкая в применении и эффективная программа для сбрасывания веса и подтягивания дряблых мышц. Главный принцип ее прост: особое дыхание и растяжка проблемных групп мышц. Дыхательные упражнения прекрасно расслабляют и в то же время увеличивают доступ кислорода ко всем частям тела, укрепляют мышцы живота и массируют органы брюшной полости, что помогает справиться с проблемами кишечника и запорами.

Как воздействуют на организм дыхательные упражнения? Если задержать дыхание на 8-ю секунд, в крови накопится углекислый газ. А это способствует расширению артерий и подготавливает клетки к гораздо более эффективному усвоению кислорода. Раньше неврологи, беспокоясь, что некоторые участки мозга больного получают недостаточно кислорода, вводили повышенную дозу и кислорода, и углекислого газа.

Кислород как лекарство от...

...Головной боли. Глубокое дыхание, как доказано, спасает от одного из самых распространенных и часто повторяющихся недомоганий – головной боли. Она часто является следствием мышечных спазм, что не только ограничивает доступ крови, но и держит нервы в напряжении. Если у вас начнет болеть голова, прежде чем прибегнуть к анальгетикам, попробуйте сделать десять глубоких диафрагменных вдохов и выдохов. Вы увидите, как все изменится.

..Депрессии. Глубокое дыхание благотворно влияет на нашу нервную систему, помогает снизить беспокойство и депрессию, которые могут стать причиной многих физических заболеваний. Физические упражнения способствуют выработке в мозгу эндорфинов – гормонов удовольствия. Если вы знакомы с аэробными тренировками, то знаете, что после интенсивного бега, прыжков или танцев появляется чувство эйфории, ощущение счастья, покоя, мира и благополучия.

...Курения. При курении в организм попадает два смертельных яда: мышьяк и монооксид углерода. Никотин – это тоже яд, который практически сразу влияет на работу легких и сжимает сосуды. Он разрушает витамин С, который жизненно важен для здоровья и иммунитета. Курильщик отнимает у своего организма 50% необходимого кислорода. Дело в том, что соединения в составе сигаретного табака поглощают кислород – и клетки организма начинают голодать. Портится цвет кожи, потому что под нею циркулирует только треть всего объема крови. Поэтому курильщики выглядят старше своих лет, не говоря уже о том, какой вред причиняет содержимое сигарет легким и другим внутренним органам.

Клинические данные подтверждают, что у курящих гораздо выше вероятность заболевания раком легких, гортани, глотки, пищевода, ротовой полости, толстой и прямой кишки, молочной железы. Курение вызывает потребность в кофеине и сахаре; замечено, что курильщики в два раза больше употребляют алкоголь, чем некурящие.

...Ожирения. В теле человека идеальным топливом для полного держания жизнедеятельности является жир (или липиды). Дополнительный кислород, который организм получает благодаря особым дыхательным упражнениям, помогает окислить, или сжечь I это топливо. Разложение липидов – это избавление от жировых отложений в тех местах, где их больше всего.

Когда липиды сжигаются, кислород продолжает взаимодействовать с другими компонентами организма, делая здоровее и крепче мышцы, а также нервные волокна, внутренние органы и кожу. Таким образом, тонус мышц повышается, вы становитесь сильнее, выносливее и энергичнее. Когда организм страдает от недостатка кислорода, он стремится сохранить энергию, снижая ее использование, и вы чувствуете утомление. Если содержание кислорода в крови повышенное, сенсорная сеть посылает новый сигнал, позволяющий тратить больше энергии, и вы становитесь сильнее и активнее.

Поэтому программа «Бодифлекс» преследует две цели:

  • увеличить поступление кислорода в организм;

  • улучшить наше здоровье, укрепляя иммунитет.

Литература:

  1. Ирина Смирнова, Лика Ян, Бодифлекс,калланетика,пилатес, сборник, изд. Вектор, 2009г.

  2. Аэробика. Теория и методика проведения занятий. «СпортАкадем Пресс»,2002. Под ред. Мякинченко Е.Б., Шестакова М.П.

  3. Виру А.А. Аэробные упражнения. – М.: ФИС, 1988

  4. Зуев Е.И. Волшебная сила растяжки. – М: Советский спорт, 1990

  5. Иванова О.А., Шарабанова И.Н. Занимайтесь ритмической гимнастикой.– М.: Советский спорт, 1988

  6. Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия: Пер. с англ. – М.: ФИС, 1989

  7. Крючек Е.С. Аэробика. Содержание и методика оздоровительных занятий. – М. «СпортАкадем Пресс», 2002

  8. Лисицкая Т.С. Ритмическая гимнастика – М.: 1986

  9. Лисицкая Т.С. Ритм + пластика – М.: ФИС, 1987

  10. Лисицкая Т.С. Гимнастика и танец – М.:Советский спорт, 1988

  11. Михайлов Н.Г. Никитушкина Н.Н. Оздоровительная аэробика. М. МГФСО, 2001

Тип урока: комплексный с образовательно-обучающей направленностью.

Цель урока: формирование красоты телосложения и движений обучающихся , профилактика от стресса.

Задачи урока:

Образовательная:

  • разучивание программы «Бодифлекс»; «Пилатес»

  • закрепление знаний лексики по современным спортивно– оздоровительным системам физических упражнений;

Развивающие:

  • развитие координации движений, гибкости, ловкости;

Воспитательные:

  • воспитание ответственного отношения к своему здоровью.

Оборудование урока:

  • музыкальный центр, диски;

  • гимнастические коврики;

  • Секундомер.

Межпредметные связи: русский язык, биология.

Продолжительность занятий: 45 минут.

Место проведения: малый спортивный зал МБОУ "СОШ №3".

Уроки с элементами йоги и пилатеса, бодифлекса помогают развивать силу и гибкость мышц, связок и суставов. Это различные динамические и статические позы, дыхательные упражнения, упражнения на стретчинг и расслабление. Они очень эффективны для снятия стрессового воздействия на позвоночник.

Содержание

Время, дозировка

Организационно-методические указания
I. Подготовительная часть 12 мин.  
  1. Построение, приветствие, сообщение задач урока.
  2. Организационный момент проверка домашнего задания.
  3. Определения исходного пульса за 10 с.
  4. Теоретические основы программы «Бодифлекс» «Пилатес».

1 мин.

2 мин

1 мин.

3 мин.

 

Учащимся предлагаются карточки – задания. 1. Найдите соотношение видов современной спортивно-оздоровительной системы .

Какой раздел науки о языке изучает толкование слов?

Определить лексическое значение слов.

В чем сходство всех видов аэробики?

Учитель. Красивое телосложение предполагает стройность, подтянутость, симметричность, пропорциональность, гармоничность тела человека. Еще в Древней Греции было доказано, что занятия спортом, использование различных физических упражнений позволяют придать телу человека выразительность и красоту. Для достижения гармоничного физического развития необходимо применение самых разнообразных физических упражнений. Такой путь позволяет развивать не только мышечную силу, но также и ловкость, выносливость, быстроту и другие физические качества человека, а также красоту его движений. Речь идет о достижении точности, свободы, легкости, согласованности и ритмичности, которые характеризуют координационные способности человека и придают эстетическую осмысленность движениям тела.

На сегодняшнем уроки нам предстоит ознакомится с программой «Бодифлекс» «Пилатес»

(body – тело, flex – растяжка) разработанной американкой Грир Чайлдерс, Суть данного комплекса в правильном дыхании и растяжке, точнее сказать в снабжении всего организма кислородом.

А какую роль играет в организме человека кислород? Упражнения бодифлекс базируются на очень глубоком аэробном дыхании вместе с изотонными и изометрическими позами. Подобное дыхание обогащает кровь кислородом, а позы упражняют мускулы. При хороших занятиях по способу бодифлекс огромное количество воздуха действует к месту напряжения и интенсивно расшепляет жиры.

Кислород играет решающую роль в обменных процессах, протекающих в нашем организме. И именно правильное дыхание позволяет избавится от лишних кило и, даже от некоторых хронических заболеваний. Действительно, «дополнительный» кислород, который наш организм получает благодаря гимнастике бодифлекс, способен окислить большее количество жиров, при этом мы получаем такой заряд бодрости, что энергии с лихвой хватит на физические упражнения. Как результат, совокупность дыхательных и физических упражнений более эффективна.

Чтобы обеспечить свой организм дополнительной энергией, нужно правильно дышать, а чтобы правильно дышать необходимо знать некоторые нюансы. Например:

  • Вдыхать нужно всегда через нос, а выдыхать только ртом.

  • При выдохе нужно произносить слово «пах», возможно, сначала это будет вызывать кашель, но буквально через несколько занятий кашель пройдет.

  • При правильном дыхании вы можете втянуть живот, если же вы дышите не по методике, у вас этого не получится.

  • Не отчаивайтесь, если, занявшись бодифлексом впервые, вы не сможете удержать упражнение более 2–3 секунд, все приходит с опытом!

Комплекс "Ритмической гимнастики":

1. И.п.: основная стойка. Потягивание. Поднимание рук через стороны вверх и поочередное опускание левой, затем правой руки, сгибая ее в локте перед собой.

2. И.п.: стойка ноги врозь. Выпад правой ногой, правую руку в сторону, потянуться за ней. То же в другую сторону.

3. Наклоны в сторону – вперед по диагонали, полукруг в левую сторону – выпрямиться. То же в другую сторону.

4. И.п.: основная стойка. Руки на поясе, округлить спину, вывести локти вперед, полуприсед на носках, расправить плечи, развести локти в стороны, опуститься на всю ступню.

5. «Степ-тач» – приставные шаги с касанием в разные стороны, с поворотом на 90°.

6. И.п.: основная стойка. Шаги на месте – 24 счета, переходящие в поднимание на носки – 24 счета, «кросс-степ» с вращением рук в локтевых суставах в одну и другую стороны.

7. Шаги вперед с продвижением: шаг правой – левой в сторону на носок, левая рука вперед-вверх, то вперед, вверх.

8. Прыжки на месте – руки согнуты в локтях, кисти сжаты в кулаки и выбрасываются поочередно вниз, в сторону.

5 мин.

II. Основная часть

Комплекс упражнений бодифлекс

35 мин.  

1. Уродливая гримасса.

  1. И.П. ноги врозь, руками опереться чуть выше колен.
  2. Встаньте прямо, выдвинуть нижнюю челюсть и выпятить губы.
  3. Вытянуть шею до появления напряжения в мышцах шеи.
  4. Голову вверх, пытаясь дотянуться губами до потолка, руки откинуты назад.

5 раз Удержание позы до 8 сек.

Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите
основную позу. Ступни должны быть плотно прижаты к полу.

2. Боковая растяжка.

  1. И.П. ноги врозь пошире, так чтобы локоть левой руки на согнутом левом колене.
  2. Задержка дыхания
  3. Оттянув носок, правую руку вытянуть над головой и тянуть ее как можно дальше.
  4. Освободить дыхание, приняв И.П.

3 раза в каждую сторону

Удержание позы до 8 сек.

3. Отягивание ноги назад.

  1. И.П. упор стоя на коленях, левая нога прямо позади себя.
  2. Задержка дыхания
  3. Поднять отведенную назад ногу, создавая напряжение в области большой ягодичной мышцы.
  4. Освободить дыхание, приняв И.П.

Тоже другой ногой

3 раза в каждую сторону

Удержание позы до 8 сек.

Колено не сгибать, пальцы ноги смотрят вниз

опираются на пол. Руки лежат ладонями вниз. Вес на локтях и ладонях. Голова поднята, смотрите прямо перед собой.

Действие упражнения:
Подтягивает мышцы ягодиц, придавая им форму.

4. Сейко

И.П. упор сидя

  1. Правая нога в сторону под прямым углом к телу
  2. Задержка дыхания
  3. Поднять вытянутую ногу до уровня бедра и тяните ее вперед, по направлению к голове.
  4. Освободить дыхание, приняв И.П.

Тоже в другую сторону

3 раза в каждую сторону

Удержание позы до 8 сек.

Ногу от пола не отрывать. Вес приходится на левое колено.

Рука должна оставаться прямой и находиться около головы.

Действие упражнения:
Подтягивает мышцы талии и бедер, и, соответственно уменьшает их объем.

5. Алмаз

  1. И.П. Ноги врозь, руки замкнуты в круг перед собой.
  2. Задержка дыхания
  3. Максимальное надавливание пальцами друг в друга.
  4. Освободить дыхание, приняв И.П.

3 раза

Удержание позы до 8 сек.

Локти на уровне плеч, кончики пальцев соприкасаются.

Действие упражнения:
Подтягивает мышцы с внутренней стороны рук, убирая одновременно жир.

6. Шлюпка

  1. И.П. сед в упоре сзади, ноги врозь пошире, носки на себя.
  2. Задержка дыхания
  3. Наклон вперед, руки на пол перед прямо собой, постепенно передвигая руки вперед, наклон как можно ниже.
  4. Освободить дыхание, приняв И.П.

3 раза

Удержание позы до 8 сек.

Наклоняясь вперед, не делайте резких движений.
Ноги в коленях не сгибать
Действие упражнения:
Подтягивает мышцы внутренней стороны бедер.

7. Кренделек

  1. И.П. сед скрестив ноги в коленях (левое колено над правым). Левую руку за спину, а правой – обхватить левое колено.
  2. Задержка дыхания
  3. Вес – на левую руку, правой – подтянуть левое колено вверх поворот корпуса, посмотреть назад.
  4. Освободить дыхание, приняв И.П.

Т.ж. в другую сторону

3 раза в каждую сторону

Удержание позы до 8 сек.

Подтянуть колено, как можно ближе к груди.
Сгибаясь в талии, старайтесь посмотреть, как можно дальше позади себя.
Действие упражнения:
Подтягивает мышцы наружной стороны бедер.

Действие упражнения:
Подтягивает мышцы наружной стороны бедер.

8. Растяжка подколенных сухожилий.

  1. И.П. лежа на спине, ноги перпендикулярно полу, носки на себя. Руками обхватить за верхнюю часть каждой икроножной мышцы
  2. Задержка дыхания
  3. Медленно подтянуть ноги к голове, зафиксировать положение
  4. Освободить дыхание, приняв И.П.

3 раза

Удержание позы до 8 сек.

Сохраняя ноги прямыми, руками осторожно ведите их к голове все ближе и ближе, не отрывая ягодиц от пола, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Задержитесь в этом положении, считая до 8. Выдохните и верните ноги в начальное положение, носки к себе, руки держат икры. Упражнение выполняйте 3 раза.

9. Брюшной пресс

  1. И.П. лежа на спине, ноги врозь, согнуты в коленях, руки вверх
  2. Задержка дыхания
  3. Плечи и верхнюю часть спины оторвать от пола
  4. Освободить дыхание, приняв И.П.

5 раза

Удержание позы до 8 сек.

Таз от пола не отрывать. Голова прижата к полу. Ступни прямые, ноги в коленях
не сгибать.

Действие упражнения:

Тренирует поверхность задней части бедра.

Голова откинута назад. Не отталкиваться, подъем за счет мышечного усилия.

Действие упражнения:

Укрепляет мышцы верхнего и нижнего пресса.

10. Ножницы

  1. И.П. лежа на спине, ноги прямо, руки вдоль туловища, ладонями вниз
  2. Задержка дыхания
  3. Ноги оторвать от пола на 8-9 сантиметров. Широкие махи, одна нога над другой (ножницы).
  4. Освободить дыхание, приняв И.П.

3 раза

Удержание позы до 8 сек

Поясница прижата к полу.
Ступни не поднимайте выше чем на 9 сантиметров. Голову от пола не отрывать.
Махи широкие и быстрые.
Действие упражнения:
Укрепляет мышцы нижнего пресса.

Голова на одной линии с туловищем. Смотрим на пальцы ног.

11. «Лодочка»

  1. И.П. лежа на спине, ноги вместе прямо, руки вдоль туловища, прижаты к туловищу, не касаясь пола.
  2. Задержка дыхания
  3. Ноги, голову, приподняв туловище и плечи, оторвать от пола на 30-40 см сантиметров. Широкие махи, одна нога над другой (ножницы).
  4. Освободить дыхание, приняв И.П.

3 раза

Удержание позы до 8 сек

Действие упражнения: Подкачивает мышцы брюшного пресса, укрепляет район солнечного сплетения, восстанавливает правильное положение пупочного кольца, улучшается кровообращение, сердечную деятельность, пищеварение

12. «Поза лука»

  1. И.П. лежа на животе, ноги согнуть в коленях, взяться руками за щиколотки и поднять ноги, прогнувшись в пояснице.
  2. Задержка дыхания
  3. Прогнуться в спине, голова назад, удерживая позу.
  4. Освободить дыхание, приняв И.П.

И.П. Упражнения в расслаблении

Подсчет пульса

3 раза

Удержание позы до 8 сек

3 мин.

Бедра отрываем от пола. Тело касалось пола в районе пупка

Действие упражнения:

Развивает мышцы живота и спины, сгоняет жир с талии и бедер.

III. Заключительная часть

   
  1. И.п. – упор сидя. 4 маха правой, 4 маха левой.
  2. И.п. – лежа на спине. Скругляя спину, приподнять голову и лопатки. Руками потянуться вперед, вернуться в и.п.
  3. И.п. – лежа на животе, прогнувшись, руки в стороны. «Лодочка».
  4. И.п. – сед с захватом. Пружинистый наклон вперед, голова вниз.

Построение в шеренгу
Подведение итогов занятия

4 р.

8 р.

8–16 р.

Колени не сгибать.

Не отрывать ноги от пола.

Руки и ноги прямые.

Колени прямые.

«В шеренгу стройсь!»

Выделение лучших.