В современном мире люди большую часть своего времени проводят в сидячем положении. Это очень негативно сказывается на здоровье человека. Поэтому необходимо заниматься физкультурой. Физические упражнения очень полезны для поддержания здоровья, долголетия, красоты, душевного равновесия. Практически каждый человек понимает, что двигательная активность очень важна для здоровья, но не каждый в силу каких-либо обстоятельств занимается ей. Человеку необходимо развивать свои физические способности. И главным стимулом должен стать факт сохранения и улучшения здоровья. Начать тренировки никогда не поздно, ведь физическая активность полезна для людей всех возрастов. Она стимулирует умственную деятельность, улучшает память. Это связано с тем, что тренировки способствуют образованию клеток головного мозга (нейронов). Регулярные занятия предотвращают заболевания сердца. Уменьшают уровень холестерина, который способствует закупорке артерий.
Всегда держать себя в форме, быть стройными и подтянутыми – мечта многих. Но чтобы достичь такого идеала, мало просто размышлять, необходимо начать действовать. Для приведения себя в форму, равно как и для ее поддержания, очень полезны регулярные физические нагрузки.
“Те, кто постоянно занимается физическими упражнениями, обретают уверенность в своих силах, чувствуют себя хозяевами своей жизни, не прилагая к этому особых усилий”.
Приобщение к физической активности — важное слагаемое в формировании здорового образа жизни. Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных форм занятий физической культурой, решающее значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями. Современные сложные условия жизни диктуют более высокие требования к биологическим и социальным возможностям человека. Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью организованной двигательной активности помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье.
Мышцы составляют 40—45% массы тела человека. За время эволюционного развития функция мышечного движения подчинила себе строение, функции и всю жизнедеятельность других органов, систем организма, поэтому очень чутко реагирует как на снижение двигательной активности, так и на тяжелые, непосильные физические нагрузки. Регулярное, соответствующее полу, возрасту и состоянию здоровья, использование физических упражнений — один из обязательных факторов здорового режима жизни. Физические упражнения представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, а также организованных или самостоятельных занятий физической культурой и спортом. Люди, занимающиеся умственной деятельностью, ограничивают себя в двигательной активности.
Занятия упражнениями - истинный стержень и основа здоровой жизни человека. Мнение о вредном действии занятий физическими упражнениями, вызывающем якобы "износ" организма, чрезмерный расход сил и ресурсов, преждевременное старение - абсолютно неправильное. Регулярная двигательная активность посредством физических упражнений укрепляет нас.
По степени влияния на организм все виды физических упражнений (в зависимости от структуры) можно разделить на две большие группы: упражнения циклического и ациклического характера. Циклические упражнения, в которых длительное время постоянно повторяется один и тот же законченный двигательный цикл. К ним относятся ходьба, бег, ходьба на лыжах, езда не велосипеде, плавание, гребля. В ациклических упражнениях структура движений изменяется в ходе их выполнения и не имеет стереотипного цикла. К ним относятся гимнастические и силовые упражнения, прыжки, метания, спортивные игры, единоборства. Ациклические упражнения оказывают преимущественное влияние на функции опорно-двигательного аппарата, в результате чего повышаются сила мышц, быстрота реакции, гибкость и подвижность в суставах, лабильность нервно-мышечного аппарата. К видам с преимущественным использованием ациклических упражнений можно отнести гигиеническую и производственную гимнастику, занятия в группах здоровья и общей физической подготовки (ОФП).
Существуют три формы самостоятельных, а главное всем доступных занятий:
1. Ежедневная утренняя гимнастика.
2. Ежедневная физкультурная пауза.
3. Самостоятельные занятия физкультурой и спортом (не реже, чем 2-3 раза в неделю).
Важную роль играет также ежедневное применение различных закаливающих процедур (обтирание, обливание, купание).
Утренняя гигиеническая гимнастика способствует более быстрому приведению организма в рабочее состояние после пробуждения, поддержанию высокого уровня работоспособности в течение трудового дня, совершенствованию координации нервно-мышечного аппарата, деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Во время утренней гимнастики и последующих водных процедур активизируется деятельность кожных и мышечных рецепторов, вестибулярного аппарата, повышается возбудимость ЦНС, что способствует улучшению функций опорно-двигательного аппарата и внутренних органов.
Продолжительность зарядки зависит от степени физической подготовленности занимающихся. В комплексы утренней гимнастики следует включать упражнения (12-16) для всех групп мышц, упражнения на гибкость и подвижность, дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость. Объем нагрузки и ее интенсивность должны ограничиваться и быть значительно меньше, чем в дневных тренировках. Упражнения, как и вся зарядка, не должны вызывать утомления.
При выполнении утренней гимнастики рекомендуется придерживаться определенной последовательности выполнения упражнений: медленный бег, ходьба (2-3 минуты), упражнение типа "потягивание" с глубоким дыханием, упражнения на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища и ног, силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища и ног (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями - для женщин 1,5-2 кг, для мужчин 2 - 3 кг, с эспандерами и резиновыми амортизаторами и др.), различные наклоны и выпрямления в положении стоя, сидя, лежа, приседания на одной и двух ногах и др.; легкие прыжки или подскоки (например, со скакалкой) - 20-36 секунд, медленный бег и ходьба (2-3 минуты), упражнения на расслабление с глубоким дыханием.
При составлении комплексов утренней гимнастики и их выполнении рекомендуется нагрузку на организм повышать постепенно, с наибольшей нагрузкой в середине и во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.
Во время выполнения комплекса упражнений утренней зарядки большое значение придается правильному выполнению дыхания. Во время выполнения упражнений рекомендуется сочетать вдох и выдох с движениями. Выдох производится при опускании рук вниз, во время наклонов, поворотов туловища, при приседаниях, поочередном поднимании ног вперед маховыми движениями и т.п. Дышать следует только через нос или одновременно через нос и рот. Вдох рекомендуется сочетать с разведением рук в стороны или с подниманием их вверх, с потягиванием, с выпрямлением туловища после наклонов, поворотов и приседаний.
Физкультурные паузы организуются непосредственно во время работы. Время их проведения определяется фазами изменения уровня работоспособности - в зависимости от вида деятельности и контингента работающих. Физкультурная пауза по времени должна опережать фазу снижения работоспособности. С помощью выполнения упражнений с музыкальным сопровождением для незадействованных мышечных групп (по механизму активного отдыха) улучшается координация деятельности нервных центров, точность движений, активизируются процессы памяти, мышления и концентрации внимания, что благотворно влияет на результаты производственного процесса. Помимо обычных упражнений, входящих в комплекс утренней гимнастики (таких, как наклоны и повороты туловища, движения руками, вращения таза и др.) в физкультурную паузу целесообразно включать дыхательные упражнения и упражнения для глаз. Они способствуют активизации нервной системы и повышению тонуса. Эффективно так называемое диафрагмальное дыхание (вдох начинается с выпячивания живота за счет сокращения диафрагмы), состоящее из частых, но не глубоких вдохов и выдохов с выпячиванием и втягиванием живота. Упражнения для глаз состоят в основном из движений глазами влево-вправо, вверх-вниз и круговых движений. С целью улучшения мозгового кровообращения применяются упражнения, состоящие из наклонов и поворотов головы.
В тех случаях, когда условия не позволяют проделывать упражнения, в положении стоя, их можно выполнять, не вставая из-за стола. При этом упражнения выполняются в изометрическом режиме - производится напряжение и расслабление различных мышечных групп без изменений позы. Например, вытянув ноги, попеременно или одновременно напрягать и расслаблять мышцы ног, затем рук, туловища. Очень полезно выполнение упражнений в течение учебного дня на открытом воздухе.
Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 2-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю 1-1,5 часа. Заниматься менее 2-х раз в неделю не целесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше, чем через 2 часа после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак. Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма.
Каждое самостоятельное тренировочное занятие состоит из трех частей. Подготовительная часть (разминка) делится на две части – общеразвивающую и специальную. Общеразвивающая часть состоит из ходьбы (2-3 мин.), медленного бега (женщины - 6-8 мин, мужчины -8-12 мин), общеразвивающих гимнастических упражнений на все группы мышц. Упражнения рекомендуется начинать с мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать упражнениями для ног. После упражнений силового характера и растягивания следует выполнять упражнения на расслабление. Специальная часть разминки преследует цель подготовить к основной части занятий те или иные мышечные группы и костно-связочный аппарат и обеспечить нервно - координационную и психологическую настройку организма на предстоящее в основной части занятия выполнение упражнений. В специальной части разминки выполняются отдельные элементы основных упражнений, имитация, специально-подготовительные упражнения, выполнение основного упражнения по частям и в целом. При этом учитывается темп и ритм предстоящей работы.
В основной части изучается спортивная техника и тактика, осуществляется тренировка, развитие физических и волевых качеств (быстрота, сила, выносливость).
В заключительной части выполняются медленный бег (3-8 мин), переходящий в ходьбу (2-6 мин.), и упражнения на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, которые обеспечивают постепенное снижение тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное состояние.
При тренировочных занятиях (продолжительность 60 или 90 мин) можно ориентироваться на следующее распределение времени по частям занятий: подготовительная 15-20 (25-30) мин, основная 30-40 (45-55) мин, заключительная 5-10 (5-15) мин.
Систематические выполнения упражнений, соблюдение правильного двигательного и гигиенического режима являются мощным средством предупреждения многих заболеваний, поддержания нормального уровня деятельности и работоспособности организма. При выполнении физических упражнений от работающих мышц, суставов и связок в центральную нервную систему, в частности, в кору головного мозга, поступает большое количество сигналов, которые, в свою очередь, из центральной нервной системы направляются ко всем внутренним органам - к сердцу, легким, мышцам и т. д. Происходит учащение сердечной деятельности и дыхания, увеличивается скорость тока крови по сосудам, повышается артериальное давление, усиливается обмен веществ. Регулярные занятия физическими упражнениями, особенно в сочетании с дыхательной гимнастикой, повышают подвижность грудной клетки и диафрагмы. Дыхание становится более редким и глубоким, а дыхательная мускулатура - более крепкой и выносливой. При глубоком и ритмичном дыхании происходит расширение кровеносных сосудов сердца, в результате чего улучшается питание и снабжение кислородом сердечной мышцы. Под влиянием регулярных занятий физическими упражнениями мышцы человека увеличиваются в объеме, становятся более сильными, повышается их упругость; в мышцах в несколько раз увеличивается число функционирующих капилляров, которые в состоянии покоя находятся в спавшемся положении и через них кровь не проходит. При мышечных сокращениях капилляры открываются, в них начинается усиленное движение крови. В результате этого уменьшается венозный застой, увеличивается общее количество циркулирующей крови и улучшается доставки кислорода к органам и тканям.
От того, как и сколько мы двигаемся, в значительной степени зависит состояние нашего здоровья.
Вот три главных составляющих для нормального функционирования организма каждого человека, которые легко запомнить:
1. Тренируйтесь через день или хотя бы три раза в неделю
2. Тренируйтесь непрерывно в течение 20 минут
3. Тренируйтесь энергично, но следите за своим дыханием
Огромное количество людей разного возраста выполняют упражнения для того, чтобы улучшить самочувствие, укрепить здоровье, стать сильными, ловкими, выносливыми, иметь стройную фигуру, хорошо развитые мышцы. Выполняя физические упражнения, человек попадает в мир новых ощущений, положительных эмоций, приобретает хорошее настроение, бодрость, жизнерадостность, чувствует прилив сил.
Занимайтесь на здоровье!!!
Пояснение к презентации
Слайд 3. Количество крови, перекачиваемое сердцем в покое в течение жизни
Сердце человека — относительно небольшой орган: по размерам он слегка превышает сжатую в кулак кисть, а по массе немногим более 300 г.
Сердце — полый орган. Основу его стенки составляет мышечная ткань — миокард. Это самая сильная мышца, поскольку задача сердца —перекачивание крови, в процессе которого обогащенная кислородом артериальная кровь поступает ко всем органам и тканям организма. Из органов и тканей насыщенная углекислотой венозная кровь направляется обратно в сердце, далее в легкие, где она, снова насыщается кислородом и возвращается в сердце. Сердце часто называют насосом. Днем и ночью, неделя за неделей, год за годом сердце непрерывно перекачивает кровь. В среднем, в сутки сердце перекачивает до 10 т крови, а за год — 3650 т.
Подсчитано, что количество крови, перекачиваемое сердцем в покое в течение жизни равно количеству нефти в 13 танкерах, каждый из которых содержит 1 млн. бочек.
Ваши мышцы – это второе сердце; занимаясь физически и укрепляя свои мышцы, вы тем самым помогаете крови двигаться к сердцу. Хорошие мышцы способствуют хорошей циркуляции крови, слабые мышцы препятствуют хорошей циркуляции, принуждая сердце работать больше, но принося при этом меньше пользы.
Я хочу предложить вам сейчас подсчитать свой пульс. Наш пульс многое может сказать о работе нашего сердца. Для этого поверните левую руку ладонью вверх. Приложите к запястью согнутые указательный и средний пальцы правой руки, и вы почувствуете, как в углублении, находящимся почти у края запястья, пульсирует лучевая артерия. Мы подсчитаем удары за 15 секунд, а потом умножим полученное число на 4. У кого из вас частота пульса больше 90?, от 80 до 90?, от 70 до 80?, от 60 до 70?, меньше 60?. Вы знаете, что, чем меньше частота пульса, тем лучше? Физические занятия приводят к этим результатам.
Слайд 4. Тренированное и нетренированное сердце
При более редком ритме сердечных сокращений растет длительность периодов расслабления сердца, что естественно улучшает кровоснабжение сердечной мышцы. При редком ритме сердце работает более экономично и продуктивно, возрастает объем крови, выталкиваемый из сердца при одном сокращении. Такое сердце экономит 28000 ударов в день или 1 млн. в год.
Ваше сердце теперь сможет работать более долгий срок, и вы насладитесь большей продолжительностью жизни.
Слайд 5. Влияние упражнений на кровообращение
Регулярно занимаясь физическими упражнениями, вы укрепите сердце. Артерии, снабжающие мышцу сердца кровью, увеличатся в диаметре, устранив тем самым риск сердечного приступа. Повысится питание сердечной мышцы и снабжение ее кислородом. Нормализуется артериальное давление: высокое понизится, а низкое повысится. Сердце, которое билось 80 раз в минуту, теперь будет делать 60 ударов.
Слайд 6. Психологический эффект упражнений
Одним из лучших средств для снятия нервно-эмоционального напряжения является физическая нагрузка, которая уменьшает отрицательное действие на организм стресса. Также она способствует образованию в организме антидепрессивных гормонов, под названием эндорфины. Они придают человеку бодрость, оптимизм, приподнятое настроение и укрепляют иммунную систему. Физические упражнения нормализуют работу всей нервной системы, способствуют развитию умственных способностей, повышают выносливость и отдаляют порог усталости, увеличивают сопротивляемость организма болезням, улучшают сон, уменьшают избыточный вес тела. Это хорошая профилактика таких заболеваний, как запоры, геморрой, варикозное расширение вен, остеохондроза.
Слайд 7. Зависимость между общей смертностью и физическим состоянием мужчин и женщин
Сравнительное изучение зависимости случаев смертности среди мужчин и женщин от их физического состояния выявило следующую картину. Наиболее высокая смертность наблюдается как у мужчин, так и у женщин, физическое состояние которых характеризовалось как "плохое" (синий столбик). Причем смертность среди женщин сравнительно ниже, чем среди мужчин. Это объясняется тем, что физическая активность женщины, при любых обстоятельствах все же выше, чем у мужчины за счет выполнения ею определенных обязанностей по дому (уборка, стирка, глаженье белья и т.д.)
Слайд 8.Смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в зависимости от физического состояния мужчин и женщин
Данные, приведенные на этом слайде, показывают зависимость между смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний и физическим состоянием женщин и мужчин. Здесь мы видим ту же зависимость: смертность от сердечно сосудистых заболеваний в 9 раз больше у женщин и в 8 раз у мужчин с плохим физическим состоянием, по сравнению с хорошим.
Слайд 9. Относительный риск возникновения рака молочной железы
Данные, представленные на этом слайде, получены в результате исследований, проведенных среди спортсменок и не спортсменок относительно риска возникновения у них рака молочной железы. Было установлено, что у женщин, имеющих ограниченную физическую активность и ведущих сидячий образ жизни, риск развития рака молочной железы возрастает почти вдвое по сравнению с таковым у спортсменок.
Я думаю, что после того, что мы сейчас услышали, все согласятся с тем, что стоит несколько минут нашего времени вложить в собственное здоровье. И тем не менее мы всегда находим повод, чтобы уклониться от физической нагрузки. “У меня нет времени” - вот самое распространенное оправдание. Если кому-то и не хватает времени, так это президенту. В одно время президентом США был Гарри Трумэн. Несмотря не его занятость, физические упражнения он поставил на первое место в списке своих приоритетов. Почти каждый день, где бы он ни находился, он занимался спортом. Трумэн прожил очень долгую и полноценную жизнь – примерно на 20 лет больше среднего американца. Именно ежеутренняя получасовая прогулка прибавила многие годы к его жизни.
Примите решение, независимо от степени вашей занятости, выделить в расписании дня специальное время для занятий спортом, просто для выполнения нескольких физических упражнений. Поймите, физзарядка также необходима, как еда и сон.
Начните с малого и постепенно втягивайтесь в программу физических упражнений. Отнеситесь к ним как к развлечению. Не занимайтесь упражнениями просто по обязанности, потому что вы должны их выполнять. Делайте это потому, что любите жизнь. И когда вы ощутите пользу, вы невольно полюбите их.
Выберите для себя тот вид физической деятельности, который приносит вам удовольствие. Отрицательные эмоции подчас сводят на нет всю пользу от упражнений. Очень хорошо, если вы найдете себе компаньонов. Оптимальную пользу приносят четыре или пять занятий в неделю, хотя бы по 20 минут. В качестве самого легкого, дешевого и доступного вам вида физической активности я рекомендую ходьбу. Она особенно хороша для пожилых людей. Начните с небольшого расстояния, небыстрого темпа. Постепенно, изо дня в день, наращивайте скорость и расстояние.
Слайд 10. Профилактический и лечебный фактор
Если у вас больное сердце, гипертоническая болезнь, избыточный вес, диабет и др. заболевания, то физические упражнения будут хорошим лекарством. Под контролем вашего лечащего доктора начните регулярно ими заниматься.
Очень хороши для укрепления сердца катание на лыжах, плавание, бег, езда на велосипеде, спортивная ходьба.
В вашей повседневной деятельности для вас лучше больше ходить пешком, чем ездить на транспорте, подниматься по лестнице, чем на лифте. А если ваша работа включает физический труд, то это также может входить в программу ваших упражнений. Если вы нервничаете, напряжены, то вместо чашечки кофе, сделайте несколько упражнений или прогуляйтесь по улице.
Слайд 11.
Наверное, было бы разумным тратить всего 20 минут в день, около 120 часов в год, чтобы мыслить и работать с большей отдачей, чтобы поддерживать свое здоровье, не скитаться по больницам, чтобы прожить на 40000 часов дольше (это около 5 лишних лет)? Почему бы не начать сегодня же?