Предлагаемая программа помогает улучшить физические, физиологические и психические возможности ребенка с помощью правильного планирования тренировочного процесса.
Цель программы: формирование устойчивых мотивов и потребностей бережного отношения к собственному здоровью, стремления к активным занятиям физической культурой и спортом, физической красоте, душевной и физической гармонии.
Задачи:
- Обогащение двигательного опыта за счет овладения новым комплексом общеразвивающих упражнений в рамках занятий фитнесом.
- Совершенствование функциональных возможностей организма.
- Повышение работоспособности и физических качеств.
Как и в любом виде двигательной активности, на занятиях фитнесом решаются три основных типа педагогических задач:
- Воспитательные – развитие позитивного отношения к движению, привлечение учащихся к музыке, фитнесу и здоровому образу жизни.
- Оздоровительные – укрепление здоровья, физическое и психическое развитие, формирование ценностного отношения к своему здоровью.
- Образовательные – формирование устойчивых мотивов, направленных на сохранение и укрепления здоровья, развитие и реализация индивидуальных способностей.
Особенности программы:
содержание доступно для учащихся;
Музыкальное сопровождение увеличивает эмоциональность занятия, положительные эмоции вызывают стремление выполнять движение энергичнее, что усиливает их воздействие на организм. Музыка может быть использована и как фактор обучения, так как движения легче запоминаются.
Формы занятий – групповые тренировки.
Формы контроля: тестирование; зачёты; конкурсные состязания “Мой фитнес-комплекс”.
Ожидаемый результат
Программа предусматривает формирование у обучающихся знаний, умений и навыков.
1. Учащиеся должны знать/понимать: правила безопасного поведения; правила выполнения базовых движений; смысл спортивной терминологии; основные понятия музыкальной грамоты; цели, задачи, особенности содержания современных направлений фитнеса.
2. Учащиеся должны уметь: технично выполнять упражнения; составлять и выполнять аэробные, силовые комплексы с учетом индивидуальных особенностей; соблюдать правила безопасности и принципы оздоровительной тренировки; использовать современный спортивный инвентарь и оборудование.
3. Основной ожидаемый результат – активное участие учащихся в показательных выступлениях, открытых уроках, мастер-классах школы, творческих отчётах с ранее изученными комплексами упражнений, а также собственными комплексами.
Учебно-тематический план
| № | Наименование разделов | Общее количество часов | В том числе | |
| теория | практика | |||
| 1. | Основы знаний. Тестирование | 2 | 2 | |
| 2. | Классическая аэробика | 14 | 1 | 13 |
| 3. | Интервальный тренинг | 6 | 1 | 5 |
| 4. | Фитбол-гимнастика | 11 | 1 | 10 |
| 5. | Контрольные испытания. Тестирование | 1 | - | 1 |
| ИТОГО: | 34 | 4 | 30 | |
Учебно-тематическое планирование
| Название темы: | Дата |
| Раздел 1. Основы знаний. Тестирование | |
| Раздел 2.Классическая аэробика | |
| История аэробики. Ознакомление с базовыми шагами. Музыкальная грамота. Запрещенные движения | |
| Разучивание базовых шагов. Понятие музыкальный квадрат. Вербальные и визуальные команды | |
| Базовые шаги аэробики. Скрестные шаги. Шаги подъемы. Подъемы прямых ног. Техника рук. Правила и обучение перемещениям (диагональ, круг, квадрат). Стретчинг | |
| Разучивание базовых шагов, их модификации. Простые комбинации (по 4 восьмерки). Силовой блок. Стретчинг | |
| Разучивание базовых шагов, их модификации. Простые комбинации (со сменой ног). Силовой блок Стретчинг | |
| Самостоятельное составление связок | |
| Раздел 3. Интервальный тренинг | |
| Построение занятия (разминка, интервальный блок, заминка) | |
| Раздел 4. Занятия на фитболе | |
| Упражнения с мячом. Стретчинг. Расслабление | |
| Раздел 5. Контрольные испытания. Тестирование |
Содержание программы
Раздел 1. Основы знаний. Теоретические сведения [2 часа]
Общие требования безопасности при проведении занятий по фитнесу. Специальное оборудование для фитнес-занятий. Спортивные травмы и меры их предупреждения. Гигиенические знания и навыки (пульс, режим питания, спортивная одежда). Противопоказания. Тестирование.
Раздел 2. Классическая аэробика [14 часов; см. Приложение 1]
История аэробики. Базовые шаги. Движения рук. Подача вербальных и визуальных команд. Музыкальный размер. Понятие “Музыкальный квадрат”. Построение занятия (разминка, аэробная часть, силовая часть, заминка). Силовой тренинг. Стретчинг.
Практическая часть:
Разновидности шагов: марш (March), приставной шаг в сторону (Step touch), открытый шаг (Open step), скрестный шаг (Grip wine ), ноги врозь- ноги вместе (V-step, W-step, A-step, side to side). Комбинации из освоенных шагов в сочетании с движениями рук (руки в стороны, вверх, вперед, вправо, влево, круги руками, круги предплечьями, круги плечами, сгибания и разгибания рук).
Разновидности бега (jog): бег на месте, с продвижением вперед и назад. Выполнение базовых шагов в форме бега. Соединения из различных форм бега в сочетании с хлопками, сгибаниями и разгибаниями рук, с подниманием и опусканием рук.
Подъем колена (knee-up). Поочередное и многократное выполнение подъема колена. Подъем колена с подскоком. Подъем колена с кругом рукой. Соединения из бега, подскоков и подъема колена.
Захлест (leg curl). Поочередное и многократное выполнение захлеста.
Выпад (lunch ). Выпады вперед. Выпады в сторону. Соединения из разновидностей бег, подъема колена, подскоков ноги врозь - ноги вместе с выпадами.
Мах (kick ). Махи вперед. Махи в стороны. Махи вперед и в сторону с подскоками. Соединения из махов и подъемов колена с движениями рук. Соединения и связки из разновидностей бега, подскоков, выпадов, подъема колена и махов с движениями рук.
Стретчинг
1. Статический – удержание позы от 30 сек до нескольких минут;
2. Динамический – удержание позы на растягивании в течение 8—20 сек, с плавным переходом из одной позы в другую;
Предварительный, глубокий, активный стретчинг. Правила растяжки, растяжка мышц шеи, верхнего плечевого пояса, грудные мышцы, мышцы спины, пояснично - подвздошные мышцы, группа мышц задней и передней поверхности бедра, голени, стопы.
Вербальные команды: счет; счет в обратном порядке: 4, 3, 2, 1. направление; лидирующая нога; название шаг.
Визуальные команды: жесты; пальцами – счет.
Силовой тренинг Упражнения силового характера, прыжки, упражнения на развитие гибкости и баланс
Элементы гибкости. Полушпагаты. Шпагаты (на правую ногу, на левую ногу и поперечный). Наклоны вперед в положении седа на полу. Пружинистые движения в положении глубокого выпада.
Контроль знаний: понятие “аэробика”, “базовые движения”, “музыкальный квадрат”. Знание команд и жестов. Назначение частей занятия (разминка, аэробная часть, силовая часть, заминка).
Раздел 3. Интервальная тренировка [6 часов; Приложение 2]
Аэробные упражнения (кардионагрузка). Силовой тренинг. Прыжки на скакалке. Стретчинг. Упражнения на баланс. Построение занятия (разминка, интервальный блок, заминка).
Практическая часть:
Силовые упражнения :
Упражнения для ног и пояса нижних конечностей: приседания ноги на ширине плеч, шире плеч, с опорой и без, с предметом и без; отведение ног в сторону, вперед, назад; выпады вперед, назад, в сторону, в движении; махи ногами; ходьба выпадами.
Упражнения для рук и верхнего плечевого пояса: сгибания и разгибания рук в упоре лежа на полу, на опоре, от стены с разным положением рук; сгибания и разгибания рук в упоре сзади.
Упражнения на пресс: для мышц верхней и нижней части брюшного пресса, косых мышц, широкой мышцы.
Упражнения для мышц спины и ягодиц.
Упражнения с гантелями.
Упражнения с использованием наклонной гимнастической скамьи.
Кардионагрузка: быстрая ходьба, бег, прыжки, прыжки через скакалку.
Упражнения на баланс
Равновесие переднее, заднее, боковое, на носках. С использованием фитбола, скакалки.
Стретчинг и расслабление
1. Статический – удержание позы от 30 сек до нескольких минут;
2. Динамический – удержание позы на растягивании в течение 8-20 с, с плавным переходом из одной позы в другую.
Предварительный, глубокий стрейчинг: растяжка мышц шеи, верхнего плечевого пояса, грудные мышцы, мышцы спины, пояснично - подвздошные мышцы, группа мышц задней и передней поверхности бедра, голени, стопы.
Контроль знаний: понятие “интервальная тренировка”, “кардионагрузка”, назначение частей занятия (разминка, аэробная часть, заминка).
Раздел 4. Фитбол-гимнастика [11 часов; Приложение 3]
История фитбола. Подбор мяча по росту. Гимнастические упражнения. Базовые упражнения. Упражнения сидя на мяче.
Практическая часть:
Гимнастические упражнения: ходьба, бег, прыжки на месте и в движении, ОРУ с мячом и без.
Упражнения сидя на мяче: упражнения на баланс, статические упражнения, для рук и пояса верхних конечностей, для мышц спины и брюшного пресса, для ног и пояса нижних конечностей, стретчинг и расслабление.
Стретчинг:
1. Статический – удержание позы от 30 сек до нескольких минут;
2. Динамический – удержание позы на растягивании в течение 8-20 с, с плавным переходом из одной позы в другую.
Предварительный, глубокий стрейчинг: растяжка мышц шеи, верхнего плечевого пояса, грудные мышцы, мышцы спины, пояснично-подвздошные мышцы, группа мышц задней и передней поверхности бедра, голени, стопы.
Раздел 5. Контрольные испытания. Тестирование [1 час]
Практическая часть:
Самостоятельное составление и показ аэробных и силовых комплексов, упражнений с фитболом (с учетом индивидуальных особенностей, соблюдая принципы оздоровительной тренировки). Итоговое тестирование.