Данный тренинг разработан для педагогов и направлен на формирование навыков саморегуляции, управления собственным психоэмоциональным состоянием, а также навыков позитивного самовосприятия.
Цель: осознание и принятие своих чувств; работа с негативными чувствами; освоение эффективных способов снятия внутреннего напряжения, приемов саморегуляции.
Необходимые материалы: бумага, цветные карандаши и фломастеры, аудиозапись релаксационной музыки, бумажный стаканчик, аудиомагнитофон, картинка с вазой , цветы бумажные.
Организация пространства:
стулья по кругу.Ход занятия
1. Приветствие.
Упражнение “Смысл имени”2. Я рада Вас видеть, мне приятно с вами работать.
- Всем участникам группы необходимо сделать визитные карточки со своим тренинговым именем. Каждый вправе взять себе любое имя, которым он хочет, чтобы его называли в группе: свое настоящее, игровое, имя литературного героя, имя-образ.
Одновременно с оформлением визиток участникам нужно подумать над заданием: назвать качество, характерное для вас ,которое начинается с первой буквы вашего имени . (Например , Лариса – ласковая). Затем, когда визитки готовы, всем по очереди предлагается назвать свое имя.
Главная идея этого упражнения — дать возможность подчеркнуть свою индивидуальность.
3. Ритуал начала занятия. Упражнение “Импульс пожатия”.
Участники и ведущий сидят на стульях в кругу. Все берутся за руки. Ведущий отправляет импульс пожатия вправо или влево от себя, пожав руку соседа. Задача остальных, - получив импульс пожатия, передать другому по цепочке.
-
Своим пожатием руки я передаю импульс хорошего настроения. Ваша задача, получив импульс пожатия, передать другому по цепочке”.4. Тест “Выбор сказки”
Я предлагаю представить сказки и выбрать из них, какая вам ближе.
( “Аленький цветочек”, “Красная шапочка”, “Колобок”, “Золушка”, “Василиса Премудрая”)
"Аленький цветочек". С одной стороны, прекрасная история, учит доброте и самопожертвованию. С другой стороны, в нашем подсознании откладывается установка - путь к счастью лежит через страдания, самоотречение, проблемы.
"Красная шапочка". Замечательная сказка. Однако некоторые психологи обнаружили в ней обратный эффект - ребенка она учит излишней наивности (где это видано, Красная Шапочка, увидев пасть волка, не убежала, а наоборот, начала расспрашивать, почему у него такие большие уши, зубы и т.д.).
Если ребенком, вы зачитали эту книгу до дыр, не удивляйтесь, что вам 30, а вы все еще верите первому встречному, а потом оказываетесь в абсолютно дурацком положении.
"Колобок". Сказка учит быть гибким, решительным в различных ситуациях. Быстрая реакция – залог успеха. Хитростью можно добиться многого.
"Золушка". Влюбившиеся в эту героиню девочки навсегда для себя усвоили: для того, чтобы стать счастливой, нужно много и кропотливо работать. Практика показывает, что юные золушки оканчивают школу с медалью, а спустя некоторое количество времени становятся бизнес- вумен. Как правило, у них образцовый дом.
"Василиса Премудрая". Любительницы это сказки всю жизнь вынуждены входить в чье-то положение. Они всегда дадут совет, поддержат, утешат в нужную минуту. Из них получаются заботливые и мудрые матери. Один нюанс - порой мужья садятся им на шею, увлекаясь игровыми автоматами, жена посердится, а потом приласкает. Все-таки Премудрая!
5. Упражнения на осознание и принятие своих чувств
Упражнение “Чувство”
Участники пишут на листах бумаги какое-либо чувство. Карточки собираются и перетасовываются. Затем каждый участник выбирает любую карточку. Ему необходимо изобразить то чувство, которое написано на ней. Показ может быть мимическим или пантомимическим. Остальные высказываются о восприятии этого показа. Каждый изображает несколько чувств.
- Воспринимали ли вас адекватно?
- Почему возникали затруднения в определении чувства?
- Расскажите о своих впечатлениях.
Упражнение “Список эмоций”
- Назовите как можно больше слов, обозначающих эмоцию.
Затем кто-то выходит и изображает эмоцию мимикой и жестами. Все отгадывают. Первый отгадавший показывает свою эмоцию.
Усложнение: Упражнение проводится в кругу. Один человек называет эмоцию — все ее показывают.
- Какое слово было труднее всего показать?
- У всех ли было одинаковое выражение лица при изображении эмоции? Почему?
6. Вхождение в тему. Упражнение “Ассоциации”
Какие ассоциации вызывает у Вас слово “работа”
7. Мини-дискуссия по подгруппам “Что мешает вам получать удовлетворение от профессиональной деятельности?”
Разделиться на подгруппы по 3-5 человек.
Назовите барьеры, препятствующие получению удовлетворения от профессиональной деятельности
(барьеры записываются на доске ,разделяя их на организационные и индивидуальные
- Каких барьеров больше? Что поможет их преодолеть?
- Выберите наиболее главный барьер для вас сейчас. Почему он возникает?
8. Упражнение “Стаканчик”.
Цель: вызвать эмоциональную реакцию у всех участников; позволить каждому высказаться.
На ладонь ставится бумажный стаканчик
- Представьте, что этот стаканчик – сосуд для самых ваших сокровенных чувств, желаний и мыслей (пауза). В него вы можете мысленно положить то, что для вас действительно важно и ценно (пауза), это и есть то, что вы любите и чем очень дорожите.
На протяжении нескольких минут в комнате царит молчание, и в неожиданный момент ведущий сминает этот стаканчик.
- Что вы почувствовали? Ваше состояние сейчас,какое?”
Затем ведется работа с эмоциональными реакциями, возникшими у участников группы.
- Когда возникают такие же чувства?
- Кто ими управляет?
- Куда деваются потом?
- То, что вы сейчас пережили - это реальный стресс, это реальное напряжение, и то, как вы это пережили, и есть ваша настоящая реакция на стресс, реакция на проблемы, которые возникают у вас, в том числе и в общении с другими людьми”.
9. Рисунок “Мое стрессовое состояние”.
Цель:
предоставить возможность выразить свои чувства и поделиться своими переживаниями. Участники могут стесняться рисовать.Участникам раздаются листы бумаги, цветные карандаши и фломастеры
-
Я попрошу вас сейчас вспомнить наиболее яркое, запомнившееся стрессовое переживание. Что вы чувствовали в это время? Попробуйте как можно точнее вспомнить тот момент в вашей жизни. Изобразите на бумаге в любом образе это переживание. Это может быть любой цвет, любая фигура, изображение животного, предмета быта, явления природы. Все с чем ассоциируется пережитое вами состояние. А может вы изобразите себя?Рисунки демонстрируются друг другу.
Обсуждение.
Высказывается тот, кто желает.- Кто хочет рассказать о своём переживании? Чем оно было вызвано? Какие чувства оно вызвало?
10. Освоение способов саморегуляции эмоционального состояния.
Мозговой штурм “Способы саморегуляции в ситуации стресса”
Упражнение “Аукцион”.
Цель: дать возможность участникам провести через себя и представить другим выбранные ими способы снятия стрессового напряжения
- Назовите способы, помогающие вам справляться со стрессовыми ситуациями. Как боретесь с негативными эмоциями?
В процессе обсуждения составляется список способов борьбы с негативными эмоциями. Полученный список корректируется и дополняется психологом.
11. Учимся расслабляться, справляться со стрессовыми ситуациями.
Цель: по
мочь овладеть способами релаксации и снять стрессовое напряжение; предоставить возможность выплеснуть накопившееся напряжение; обучить способам релаксации.В процессе работы поощряется открытое проявление эмоций.
Дыхательная гимнастика
1. Дыхательные упражнения с успокаивающим эффектом
Упражнение “Отдых”
Исходное положение — стоя, выпрямиться, поставить ноги на ширину плеч. Вдох. На выдохе наклониться, расслабив шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышать глубоко, следить за своим дыханием. Находиться в таком положении в течение 1—2 минут. Затем медленно выпрямиться.
Упражнение “Передышка”
Обычно, когда мы бываем чем-то расстроены, мы начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания — один из способов расслабления. В течение трех минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза. Наслаждайтесь этим глубоким неторопливым дыханием, представьте, что все ваши неприятности улетучиваются.
2. Дыхательные упражнения с тонизирующим эффектом
3. Упражнение “Мобилизующее дыхание”
Исходное положение — стоя, сидя (спина прямая). Выдохнуть воздух из легких, затем сделать вдох, задержать дыхание на 2 секунды, выдох — такой же продолжительности как вдох. Затем постепенно увеличивайте фазу вдоха. Ниже предложена цифровая запись возможного выполнения данного упражнения. Первой цифрой обозначена продолжительность вдоха, в скобки заключена пауза (задержка дыхания), затем — фаза выдоха:
4 (2) 4, 5 (2) 4; 6 (3) 4; 7 (3) 4; 8 (4) 4;
4. Упражнение “Замок”
Исходное положение — сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях, в положении “замок”. Вдох, одновременно руки поднимаются над головой ладонями вперед. Задержка дыхания (2— 3 секунды), резкий выдох через рот, руки падают на колени.
5. Упражнение “Голосовая разрядка”
Сделать выдох, затем медленно глубокий вдох и задержать дыхание. Затем на выдохе выкрикнуть любые слова, пришедшие в голову, а если нет слов — издать резкий звук, например, “Ух!”
Релаксационные упражнения (техника напряжения и расслабления)
Цель: снятие мышечных зажимов; определение и снятие излишнего напряжения; восстановление сил
Упражнение 1.
- Сожмите мизинец правой руки указательным и большим пальцем левой руки .Кончиком большого пальца сильно надавливайте и массируйте среднюю часть мизинца .
- Соедините ладони вместе и потрите их друг о друга (5 сек.)
- Разогретыми руками быстро потрите щёки вверх –вниз ( 5 сек.)
- Часто ,словно бьёте по барабану, постучите по макушке головы.
- Сожмите руки в расслабленный кулак и начните энергично ,быстро поглаживать внешнюю и внутреннюю стороны предплечья.
- Большим пальцем нащупайте впадину в основании черепа (сзади).Нажмите ,сосчитав до 3,отпустите.Повторите 3 раза.
- Раскрытой ладонью похлопайте ногу спереди, сбоку.
Упражнение 2
Нахмурьте лоб, сильно напрягите лобные мышцы на 10 секунд; расслабьте их тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее, напрягая и расслабляя лобные мышцы с интервалом в 1 секунду. Фиксируйте свои ощущения в каждый момент времени.
Крепко зажмурьтесь, напрягите веки на 10 секунд, затем расслабьте - тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее.
Упражнение “Вверх по радуге”
- Встаньте, закройте глаза, сделайте глубокий вдох. И представьте, что вместе с этим вдохом вы взбираетесь вверх по радуге, а выдыхая – съезжаете с нее, как с горки.
Сядем поудобнее, спина расслаблена, опирается на спинку стула, руки спокойно лежат на коленях. Можно закрыть глаза. Сделаем глубокий медленный вдох и медленно выдохнем.
Упражнение “Волшебное слово”
Другой способ расслабиться можно было бы назвать “Волшебное слово”. Например, когда мы волнуемся, мы можем произнести про себя это волшебное слово, и почувствуем себя немного увереннее и спокойнее. Это могут быть разные слова: “тишина”, “остановись”, “нежная прохлада”. Для вас любые другие, главное, чтобы они помогали вам.
12. Упражнение “Я заслуживаю...”
Завершая наши занятия, я хочу предложить вам последнее упражнение, вернее, игру — “Я заслуживаю...”.
-Счастье редко дается человеку “большим куском”. В течение дня бывают такие кусочки, но мы их не замечаем. Учиться замечать их просто необходимо. Это помогает видеть хорошее не только в себе, но и в окружающих, в том числе и в учениках, которые вас часто огорчают. Сейчас подумайте и продолжите фразу “Я заслуживаю...”, вспомните все то хорошее, что у вас произошло сегодня, и проговорите это про себя. Например: “Я заслуживаю вовремя пришедшего автобуса”, “Я заслуживаю того, что Алексей выполнил домашнее задание”, и т.п..
Дома каждый вечер перед сном вспоминайте не менее двадцати хороших событий дня, начиная фразой: “Я заслуживаю...” Поверьте — это изменит ваше отношение к себе и окружающим.Улучшить свою жизнь можно только через изменение отношения к ней, восприятие ее как самого ценного дара, через мудрость радости каждого дня, минуты, впечатления.
13. Рефлексия. Подведение итогов работы.
Закончить предложения :
- Во время занятия я понял, что...
- Самым полезным для меня было...
14. Притча “О боге и женщине”
А сейчас я хочу подарить вам небольшую притчу:
Пришла женщина к Богу и попросила полегче крест, а то слишком у неё тяжёлая жизнь: дети не радуют, муж относится не должным образом, да и на работе проблемы. Бог ей предложил выбор, завёл на склад, где крестов было видимо-невидимо. Женщина один подержала - тяжёлый показался, ещё один - тоже тяжело, она попробовала все кресты по-очереди и, подойдя к выходу, заметила небольшой крестик. Дама очень обрадовалась, всем подошёл ей этот крест, и она твёрдо указала Богу на свой выбор. На что Всевышний ей ответил: “Так это твой крест и есть, ты выбрала свой крест!”
Я знаю, что каждая из нас несёт свой нелёгкий крест с достоинством, но каждой хочется, чтобы мир вокруг нас был ещё лучше и ещё благосклоннее к нам, поэтому я предлагаю на этих цветах записать свои желания и опустить их в воду, и мы увидим, как наши цветы распустятся, а это значит, что желания обязательно исполнятся.
Хочу вам пожелать здоровья, женского счастья, нежной Любви, открытых улыбок и Внутренней Гармонии вам и вашим близким.